با استرس شب امتحان چه کار کنیم؟
استرس شب امتحاناز جمله نگرانی‌ها و دغدغه‌هایی است که در فصل امتحانات به سراغ دانش آموزان می‌آید و کنترل کردن آن می‌تواند روی نتیجه امتحانات آن‌ها بسیار تاثیرگذار باشد. البته استرس کم یکی از ضروریات زندگی هر شخصی است زیرا همین استرس داشتن دانش‌آموز را وادار می‌کند که برای مطالعه درس‌های خود در شب امتحان برنامه ریزی کند تا با موفقیت امتحانات را بدهد. از جمله نشانه‌های استرس شب امتحان می‌توان بهلرزش، افزایش ضربان قلب، کاهش تمرکز و ناراحتی‌های گوارشی در دانش‌آموز اشاره کرد. برای کنترل استرس شب امتحان علاوه بر خود دانش‌آموز ، والدین و سیستم آموزش و پرورش نیز وظایفی دارند. در این مقاله قصد داریم 5 راهکار مهم کاهش استرس که مخصوص شب امتحان است را معرفی کنیم.
5 راهکار کاهش استرس شب امتحان
برنامه‌ریزی دقیق از مهم‌ترین کارهایی است که باید قبل از شروع فصل امتحانات انجام دهید که با مشکل و استرس کمتری وارد امتحانات شوید. در شب امتحان برای جلوگیری از استرس بهتر است همه وسایل مورد نیاز برای امتحان فردا را آماده کنید و صبح زودتر از خواب بیدار شوید تا بتوانید به موقع صبحانه‌ای کامل بخورید و سر جلسه امتحان پرانرژی باشید و استرس کمتری را تجربه کنید.
نکته مهمی که باید برای کاهش استرس مدنظر داشت، مطالعه خلاصه‌ای از درس نیم ساعت قبل از شروع امتحان است. این کار می‌تواند سبب تسلط بیشتر دانش‌آموز به درس و کاهش استرس در او شود. در ادامه مقاله 5 راهکار بسیار مهم را معرفی می‌کنیم که می‌تواند در جهت کاهش استرس شب امتحان و بطور کلی کنترل استرس در ایام امتحانات بسیار مفید باشد.
1.تغذیه قبل از شب امتحان
در شب امتحان از مصرف مواد کافئین‌دار که باعث تشدید استرس می‌شوند باید خودداری کرد و در عوض باید مواد غذایی تخم‌مرغ، مویز و شکلات تلخ را که سبب تقویت حافظه و افازیش تمرکز و آرامش می‌شود را مصرف کرد. همچنین بعد از مطالعه به مدت 45 دقیقه باید زمان مناسبی را برای استراحت و تغذیه بین مطالعه اختصاص داد.
2.برنامه زیری و مدیریت زمان داشته باشید
استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان برای مطالعه دروس امتحانی می‌تواند در کنترل و کاهش استرس شب امتحان بسیار حائز اهمیت باشد. زیرا برای مطالعه و استراحت و خواب مدت زمان معینی اختصاص داده شده که باعث افزایش انرژی در دانش‌آموزان می‌شود و در نتیجه روی کاهش استرس بسیار موثر است. دو دلیل برای برنامه‌ریزی و مدیریت زمان وجود دارد؛ دانش‌آموز می‌داند می‌خواهد چه کاری را در چه زمانی انجام دهد و دلیل دیگر اینکه استرسی برای استفاده مفید از زمان ندارد. در شب امتحان زمان کمی برای مطالعه در اختیار است بنابراین باید با برنامه‌ریزی دقیق مطالب مهم را اولویت‌بندی کرد و در شب امتحان مرور کرد.
برای مدیریت زمان بهتر باید قبل از شروع اولین امتحان، برنامه امتحانی خود را بررسی کرده و براساس سختی دروس و فاصله هر امتحان سعی کنید زودتر از تاریخ برگزاری امتحان آن درس را مطالعه نمایید. برای مثال یک یا دو هفته قبل از شروع امتحانات بهتر است مطالعه تمام دروس را آغاز کنید تا با استرس کمتر و فراغ بال بیشتری وارد فصل امتحانات شوید. بنابراین می‌توانید به خودتان در کاهش استرس شب امتحان تا حد زیادی کمک کنید. همچنین تکنیک‌های مختلف مطالعه را بررسی کنید و بهترین روش را انتخاب کنید تا مهارت مطالعه خود را بالا ببرید و بتوانید در شب امتحان با استرس کمتری به مطالعه دروس بپردازید.
3.خواب کافی داشته باشید
تحقیقات علمی نشان داده‌اند که با نزدیک شدن زمان درس خواندن به زمان خواب، سطح استرس در فرد افزایش می‌یابد. این دو با هم رابطه معکوس دارند؛ یعنی هنگامی که دانش‌آموز دچار استرس می‌شود نمی‌تواند به راحتی بخوابد و اگر این حالت تداوم داشته باشد احتمالا به اختلالات خواب منجر گردد. برای مقابله با خستگی ناشی از خواب ناکافی که باعث ایجاد استرس در شب امتحان می‌شود دو کار باید انجام داد. یکی اینکه باید بین ساعات مطالعه زمانی را به استراحت اختصاص داد تا مغز نیز بتواند خود را بازیابی کرده و مطالب را بهتر ثبت کند. دیگر اینکه باید شب امتحان به اندازه کافی خوابید تا مغز فرصت استراحت داشته باشد. زیرا اگر شب خواب عمیق و کاملی نکنید، هر چقدر هم که درس را خوب خوانده باشید باز هم ممکن است در زمان امتحان دچار استرس و فراموشی مطالب شوید.
4.برنامه منظمی برای ورزش کردن داشته باشید
براساس تحقیقات انجام شده تمرین های هوازی با شدت بالا می‌توانند برای داشتن حال خوب و انرژی بالا، تأثیرات مثبتی داشته باشند. برای ایام امتحانات یک برنامه منظم ورزشی روزانه در نظر بگیرید می‌توانید ورزش‌های سبکی مثل دویدن، دوچرخه سواری یا پیاده‌روی را به مدت نیم ساعت و 3تا 5 بار در هفته انجام دهید. همچنین برای کاهش استرس شب امتحان نیزانجام حرکات کششی، ورزش سبک و یا تنفس در هوای آزاد می‌تواند بسیار مفید و موثر باشد. زیرا با تحرک داشتن ضربان قلب به شکل طبیعی بالا می‌رود که سبب خون‌رسانی بیشتر به مغز می‌شود. همانطور که مطالعه برای کارایی مغز مهم است، مغز نیز می‌تواند بر مطالعه تاثیر داشته باشد و دانش‌آموز می‌تواند با آمادگی ذهنی و مغزی بیشتر و با آرامش به مطالعه بپردازد. همچنینتنفس هوای آزاد سبب افزایش اکسیژن در مغز شده و در نتیجه تقویت حافظه کوتاه مدت و بهبود عملکرد مغز می‌شود.
5.تمرین توجه و تمرکز انجام دهید
در حال حاضر یک درمان موثر برای کاهش استرس دانش‌آموزان از لحاظ علمی کاهش استرس ذهن آگاهانه یا (MBSR)است. برای اینکه از ذهن و بدن خود آگاه باشید باید تمرکز داشته باشید که در کاهش استرس شب امتحان بسیار سودمند است.
در زمانی که برای امتحانات درس می‌خوانید بهتر است تمرکزتان روی پیشرفت و یادگیری بیشتر باشد تا گرفتن نمره کامل. زیرا ممکن است در درسی نمره کاملی نگیرید و دچار استرس شده و انگیزه خود را برای مطالعه سایر امتحانات از دست بدهید. بنابراین به خودتان سخت نگیرید و روی پیشرفت خود تمرکز کنید.
تمرین تمرکز و توجه می‌تواند تا حد زیادی به کاهش استرس شب امتحان کمک کند در اینجا چند تمرین تمرکز را یادآوری می‌کنیم.
تمرین یک: چشم‌ها را بسته و کاملا بر تنفس خود متمرکز شوید. به نفس‌ها توجه کنید و از جایی که هوا به داخل شش‌ها می‌آید تا جایی که از بینی خارج می‌گردد را دنبال کنید.
تمرین دو: هنگامی که چشم‌های خود را بسته‌اید روی زمین و به پشت دراز بکشید. سپس روی تمام بدن تمرکز کنید. می‌تواند در حالت نشسته و در حال راه رفتن نیز روی بدن تمرکز کرد.
تمرین سه: هنگام راه رفتن روی احساسی که در بدن و برخورد پاها با زمین دارید تمرکز نمایید. با افزایش تمرکز در هر حالتی می‌توان بر استرس غلبه کرد.
به کاربردن این راهکارها در کاهش استرس شب امتحان بسیار موثر است و می‌توانید در فصل امتحانات با آرامش و انرژی بیشتری به مطالعه دروس بپردزاید.