استرس چیست؟
استرس واکنش بدن به هر تغییری است که نیاز به کنترل و یا پاسخ دارد.بدن با واکنش‌های جسمی ، روحی و عاطفی به این تغییرات واکنش نشان می‌دهد.استرس یک بخش طبیعی از زندگی است و همگی هر روز آن را تجربه می‌کنیم.زمانی که واژه استرس را می‌شنویم، ذهن ما ناخودآگاه به سمت خاطره‌های منفی می‌رود چون بیشترین استرس‌ها را که تجربه کرده ایم در زمان های ترس از یک موقعیت ناخوشایند بوده است که این واژه برای ما جایگاه خوبی پیدا نکرده است.
طی تحقیقاتی که انجام شده70%مردم در طول روز استرس می‌گیرند و این آمار بسیار بالایی است که70%مردم با آن درگیر هستند.برخلاف اینکه واژه استرس برای ما جایگاه خوبی ندارد اما در بسیاری از موارد هم برای ما خوب و مفید است.پس باتوجه به توضیحات بالا می‌توانیم استرس را به مثبت و منفی تقسیم کنیم.
استرس مثبت:برخی از استرس‌ها به ما کمک می‌کنند تا از منطقه امن خود خارج شویم و قوی‌تر و بهتر شویم، استرس مثبت به ما یاد می‌دهد که چطور خوب تمرکز کنیم و یادگیری و عملکرد بهتری داشته باشیم و به هدف خود نزدیک و نزدیک‌تر شویم.استرس مثبت موجب میشود ما حرکت و واکنش نشان دهیم و تنبلی را از ما دور میکند.و باعث میشود که شکست نخوریم و به موفقیت برسیم.به عنوان مثال وقتی فردا امتحان دارید استرس مانع از تفریح و بیرون رفتن شما با دوستتان و در عوض باعث ماندن در خانه و مطالعه برای امتحان میشود.
استرس منفی:استرس منفی همان استرس شدید و بیش از حد است که مدت زمان طولانی در گیر آن هستیم، مانع تمرکز ما و یادگیری‌مان میشود، عملکرد ما را خراب و منفی خواهد کرد و دقیقا در مقابل استرس مثبت قرار دارد و به ما اجازه بهتر شدن و بهتر بودن را نمی‌دهد.مثل زمانی که آنقدر استرس دارید که قوای بدن شما تحلیل رفته و حرکت کردن و راه رفتن شما هم تحت تاثیر قرار گرفته است.در این لحظه شما نه می‌توانید فکر کنید و نه تصمیم بگیرید.
استرس دانشجویی
دانشجویان ممکن است در تمامی دوران تحصیل خود از طرف عوامل و دلایل مختلفی دچار استرس و اضطراب شوند و در اینجا به چند نمونه کوچک و کلی که در بین بیشتر دانشجویان چه بومی و چه غیر بومی رواج دارد خواهیم پرداخت.البته لازم به ذکر است که برخی از عوامل بیشتر به دلیل دور بودن از محیط زندگی شخص بیشتر دربرگیرنده دانشجوی غیر بومی است.
اولین عامل استرس‌زا در بین دانشجویان علاوه بر تمامی استرس‌های وارد شده طبیعی می‌تواند ناشی از دلتنگی باشد.دلتنگی عامل اصلی ایجاد استرس در دانشجویان غیر بومی(دور از خانه)است که به خوابگاه رفته‌اند.دلتنگی بسته به شخصیت آنها ممکن است از چند هفته تا چند ماه طول بکشد تا حالت عادی‌تری پیدا کند.
دومین عامل استرسزای مهم در زندگی دانشجویی مشکل روابط است.برای دانشجویان پیدا کردن دوستان جدید و برقرار کردن رابطه صمیمانه با آنها مشکل است.معمولا دانشجویان در ماه‌های اول حضور در دانشگاه تنها می‌مانند و این باعث بروز افسردگی میشود.
دانشجویانی که وارد دانشگاه می‌شوند متوجه می‌شوند تحصیل در دانشگاه کار سختی است و وقتی نمی‌توانند انتظارات را برآورده کنند، دچار استرس می‌شوند.
گرفتن نمره خوب از امتحانات نیز عامل استرسزای دیگر است.
تأثیر استرس در کیفیت زندگی دانشجویان
کیفیت زندگی به عنوان یک درک فردی از موقعیت هر شخص در زندگی خود و وابسته به فرهنگ و سیستم ارزشی که در آن بزرگ شده است، تعریف می شود ، که شامل اهداف ، چشم اندازها ، استانداردها و نگرانی‌های وی نیز میشود.استنتاج می شود که بسیاری از عوامل ، از جمله استرس ، کیفیت زندگی‌را تحت تأثیر قرار داده است.مطالبات زندگی مدرن غالباً باعث بروز اثرات جسمی در جوانان شده است ، بنابراین خواسته های درونی و بیرونی با هم تعامل دارند تا بر عملکرد تحصیلی و پیشرفت تحصیلی دانشجویان تأثیر منفی بگذارند.احساساتی که در محیط دانشگاه تجربه میشود مربوط به دلایل مهمی مانند سازگاری با دانشگاه و موفقیت و همچنین رفاه دانشجویان است.با این حال ، عواملی مانند اضطراب و استرس می تواند منجر به عملکرد ضعیف دانشجویان و بیماری‌هایی ناشی از آن، نظیر افسردگی و وسواس ذهنی و...شود.درنهایت، نتایج بررسی‌های مختلف نشانگر ارتباط منفی استرس با کیفیت زندگی در دانشجویان است که باعث وخیم‌تر شدن سلامت جسمی و روانی آنان است.همچنین می‌توان خاطرنشان کرد:عواملی چون فرسودگی ، اختلالات خواب و افسردگی می توانند این ارتباط منفی را به حداکثر برسانند و باعث کاهش کیفیت زندگی شوند.
تاثیر منفی استرس بر دانشجویان
۱.استرس باعث کاهش کیفیت خواب می شود:بین سطح استرس و خواب ضعیف ارتباط وجود دارد.طبق اعلام انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا ،70درصد از افرادی که استرس مداوم دارند، در خوابیدن مشکل دارند.جوانان برای عملکرد در اوج ، حداقل به هشت ساعت خواب نیاز دارند ، اما تنها در حدود15درصد از جوانان به مقدار کافی می‌خوابند.خواب ضعیف ، مدیریت استرس را دشوارتر می کند ، در ضمن تأثیر منفی بر تمرکز، یادگیری، گوش دادن، حافظه و حل مسئله دارد.
۲.استرس ممکن است محرک دانشجویانی باشد که مستعد قلدری هستند.طبق گزارش کلینیک مایو، استرس باعث افزایش تحریک‌پذیری و عصبانیت میشود که احتمال بروز طغیان‌های عصبی را افزایش می دهد.علاوه بر آن دانشجویانی که دچار استرس می‌شوند در برابر پیروی از قوانین دانشگاه مقاومت می‌کنند و با اساتید خود درگیر می‌شوند.
۳.استرس ممکن است باعث عدم تمرکز دانشجویان شود و به دلیل نبود تمرکز کافی و کسب موفقیت می‌تواند منجر به انصراف و یا اخراج دانشجو از دانشگاه شود و حل این مشکل حمایت بیشتر اساتید و رجوع به روانشناس از طرف دانشجو را طلب میکند.
مواردی که نشان می‌دهد استرس شما از کنترل خارج شده است.
افزایش و یا کاهش وزن
بیماری های گوارشی
خواب زیاد یا بی خوابی
دست و پای عرق کــرده
خستگی دائمی
لرزیدن
سردردهای شدید
تأثیر اضطراب اجتماعی بر روی دانشجویان
اختلال اضطراب اجتماعی با ترس ثابت و مداوم و غیرمنطقی از موقعیت‌های مختلف بیان میشود که در آن فرد می‌ترسد که هر عملی انجام دهد، شرم‌آور و تحقیرآمیز باشد.موقعیت‌هایی که این افراد در مواجهه با آن نگران و مضطرب می‌شوند شامل صحبت کردن با تلفن ، صحبت با غریبه‌ها ، شرکت در مهمانی ها و اجتماعات، ارتباط چشمی با افراد ناآشنا و...است.ممکن است دانشجویان از تماس چشمی جلوگیری کنند و یا این که این دانشجویان اغلب با دانشجویان دیگر درگیر شوند زیرا آنها قادر به شرکت کامل در کلاس‌ها یا شرکت در پروژه های گروهی و شفاهی نیستند و این می تواند نهایتا منجر به استفاده آنها از مواد مخدر شود.سرانجام ، دانشجویان نیز ممکن است به دلیل ترس شدید اجتماعی یا خجالت ، در دوست‌یابی دچار مشکل شوند یا مشکلات اجتماعی را تجربه کنند.متأسفانه ، سالهاست که اعتقاد غالب این بوده است که برخی از دانشجویان صرفاً چون خجالتی هستند ترجیح نمی‌دهند تا مانند همسالان پرشورتر خود در اجتماعات و پروژه‌ها شرکت کنند و این نادرست است.به طور کلی دانشجویان دارای اضطراب اجتماعی می‌خواهند فعال باشند و فارغ التحصیل شوند.آنها حتی ممکن است بخواهند در فعالیت‌هایی شرکت کنند که جنبه عملکردی دارد، مانند نمایش، دو و میدانی و...با این حال، اضطراب، آنها را از انجام این کار باز می‌دارد و از آنجا که آنها اغلب ساکت و گوشه‌گیر هستند ، ممکن است خیلی مورد توجه اساتید قرار نگیرند.
تأثیر استرس بر نتایج امتحان دانشجویان
اضطراب امتحان واقعی است.حتی آن‌هایی که هنگام امتحان دادن دچار استرس شدید نمی‌شوند، کسانی را می‌شناسند که در روزهای امتحان دچار معده درد شدید شده‌اند.این وضعیت توسط انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا به دلیل ترس از عدم موفقیت ، عدم آمادگی و سابقه امتحان ضعیف ، به عنوان نوعی اضطراب عملکرد شناخته شده است.برخلاف میزان طبیعی استرس ، اضطراب امتحان منجر به نتایج بهتری نمی‌شود بلکه همانطور که تحقیقات جدید نشان می‌دهد، استرس امتحان می‌تواند نمرات آزمون را کاهش دهد.
استرس و عملکرد
این مطالعه با عنوان استرس و عملکرد، نحوه‌ی پاسخگویی دانشجویان از نظر فیزیولوژیکی به امتحان‌های پرفشار، کار محقق جنیفر هیسل و تیم وی است.این گروه مقادیر هورمون استرس کورتیزول را در دانشجویان قبل، حین و بعد از امتحانات سخت را اندازه گیری کردند.پس از تدوین، نتایج شگفت‌انگیز بودند.برخی از دانشجویانی که در هفته‌های امتحان افزایش و یا کاهش کورتیزول را نشان داده بودند تغییراتی در نتایج امتحان آنها مشاهده شده است.
برای کاهش استرس شب امتحان چه چیزی بخوریم؟
شب امتحان برای همه دانشجویان با استرس و اضطراب همراه است.داشتن آمادگی کافی برای امتحان، به میزان قابل توجهی از استرس و اضطراب مذکور می‌کاهد علاوه بر آن تغذیه مناسب شب امتحان در کاهش اضطراب نقش بالایی دارد.حال به چند مورد از نکات تغذیه‌ای که در کاهش اضطراب به ما کمک میکند اشاره می‌کنیم.
مواد غذایی چون اسید چرب، امگا ۳، ویتامین‌هایCوD، پتاسیم و منیزیم نیز مواد مغذی هستند که در پیشگیری از اضطراب و استرس نقش بالایی دارند.
مصرف میوه همچنین مغزها که دارای موادی چون منیزیم و روی هستند در کاهش استرس بسیار تأثیرگذار بوده و مصرف بالای ميوه به عملکرد بهتر مغز کمک میکند به همين دليل توصيه میشود دانشجویان در ايام امتحانات مصرف ميوه‌ها را در برنامه غذایی روزانه خود نیز بگنجانند.
مصرف یک لیوان شیر و یا یک عدد سیب قبل از خواب نیز در شب امتحان به کاهش استرس کمک میکند و در تغذیه مناسب نقش بسیار بالایی دارد.
اگر در حالت عادی تمایلی به خوردن صبحانه ندارید باید حتماً در روز امتحان برای کاهش اضطراب و استرس به تغذیه خود توجه داشته باشید.
از خوردن غذاهایی که بازده مغز را کاهش می‌دهند بپرهیزید وپیش از امتحان غذاهایی که از آرد سفید درست شده‌اند مانند بیسکویت، کیک و کلوچه مصرف نکنید، زیرابه زمان و انرژی زیادی برای هضم شدن نیاز دارند.همچنین خوراکی‌هایی که قندِ فراوان دارند مانند شکلات، شیرینی و دسر را نیر مصرف نکنید.
قبل از امتحان و در طول امتحان آب کافی بنوشید.چایِ بدون شکر هم خوب است.کمبود آب موجب کاهش تمرکز، ضعف و تحلیل انرژی‌تان میشود.
راه‌های کنترل و درمان و کاهش استرس در شب امتحان
کمی استرس در طول زمان امتحان می‌تواند یک چیز خوب باشد ، زیرا باعث می شود که کار را به درستی انجام دهید.اما بعضی اوقات ، به خصوص در پایان سال تحصیلی ، میزان استرس غیر قابل کنترل می شود.برای برخی از دانشجویان، امتحانات می‌تواند خیلی آرام و بدون استرس باشد اما برای برخی دیگر، ممکن است منجر به کف دست عرق کرده و تپش قلب باشد.در اینجا نکات مفیدی وجود دارد که می تواند به از بین بردن استرس شما کمک کند.
استراحت منظم داشته باشید و برنامه ریزی برای کارهای تفریحی انجام دهید:شدیدترین جدول زمانبندی امتحانات باعث میشود زمان کمی برای استراحت داشته باشید و این می تواند شامل استراحت20دقیقه ای در طول روز آمادگی برای امتحان و فعالیت های طولانی‌تر ذهنی باشد.سعی کنید برای شام با دوستان بیرون بروید ، به سینما بروید، هر کاری که دوست دارید انجام دهید که ذهن شما از امتحانات منحرف شود.کمی دور شدن از کتاب ، باعث میشود دفعه بعد که به کتاب مراجعه می‌کنید آرامش بیشتری داشته باشید.
ورزش کنید و به بیرون از منزل بروید:به راحتی یکی از ناامیدکننده‌ترین موارد مربوط به فصل امتحان این است که به نظر می‌رسد درست با روشن شدن هوا، شروع به فعالیت می‌کنیم.از این کار به نفع خود استفاده کرده و برای پیاده‌روی یا دویدن بیرون بروید.این کار علاوه بر سالم نگه داشتن شما ، به تقویت روحیه شما نیز کمک فراوانی میکند.
با کسی صحبت کنید:اگر استرس به حدی برسد که بسیار زیاد باشد و بر زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد، سعی کنید در مورد آن با کسی صحبت کنید.دانشگاه شما باید خدمتی در این زمینه داشته باشد که بتوانید در مورد نگرانی های خود با آنان صحبت کنید و در مورد نحوه‌ی مدیریت آن مشاوره بگیرید.اگر به نظرتان این یک قدم خیلی بزرگ است، در مورد فشارهایی که احساس می‌کنید بر روی شما هست با یکی از اعضای خانواده یا یک دوست صحبت کنید.
راه‌های از بین بردن استرس امتحان
یک فیلم، برنامه تلویزیونی و یا به پادکست یک کمدین گوش دهید که باعث خنده شما می شود.
مقداری چای گیاهی یا شکلات داغ بنوشید.این یک واقعیت شناخته شده است که نوشیدنی‌های گرم به آرامش روح کمک میکند.
دوش یا حمام می تواند به رفع استرس کمک کند.
از مواجه شدن با افراد استرسی خودداری کنید.
هر آنچه را که احساس می کنید باید انجام دهید بنویسید.
منابع