دنیای پرهیایو و شلوغ امروز که سرشار از انواع حواس‌پرتی‌ها است، همه افراد را با این چالش مواجه کرده که نمی‌توانند هنگام انجام کارهایشان تمرکز کافی داشته باشند. بسیاری از دانشجویان هنگام مطالعه و برخی از افراد در محل کار با این مشکل مواجه هستند، اما گاها برخی از افراد را می‌بینیم که با وجود صدای زیاد در اطراف آنها به دقت به انجام کار خود می‌پردازند و مسئله‌ای برایشان پیش نمی‌آید؛ بنابرین می‌توان دریافت که تمرکز مهارتی اکتسابی بوده و با تکرار و تمرین به دست می‌آید.
در این مقاله به ارائه برخی از راه‌حل‌ها می‌پردازیم که در صورت استفاده صحیح از آنها، می‌توانید تا حد بسیار خوبی مشکل حواس‌پرتی را برطرف کرده و با دقت به انجام کارهایتان بپردازید.
فهرستی از کارهای روزانه تهیه کنید
نداستن اینکه در روز باید چه کارهایی را اجام دهیم، باعث می‌شود ذهن درگیر این موضوع شود که بعد از تکمیل فعالیت فعلی باید به انجام کدام‌یک از کارهای دیگر پرداخته شود. بنابراین در ابتدای هر روز مشخص کنید که چه بخش‌هایی از زمانتان را باید به چه کاری اختصاص دهید، سپس یک چک‌لیست از آنها تهیه نموده و در صورت انجام هر یک از آنها کنارشان تیک یا ضربدر بزنید.
اولویت بندی
پس از اینکه وظایف روزانه را لیست کردید، حال اولویت هرکدام از آنها را مشخص کرده و کارهایی که از اهمیت بالاتری برخوردارند را در ابتدای روز انجام دهید اینکار باعث می‌شود که دیگر استرس انجام نشدن آنها را نداشته و برای ادامه روز انگیزه بگیرید.
پرهیز از انجام همزمان کارها
با افزایش وظایف ممکن است تصمیم بگیریم چند فعالیت را به صورت همزمان انجام دهیم، اما باید به این موضوع توجه کرد که این کار موجب می‌شود تا کیفیت و دقت هرکدام از آنها کاهش پیدا کند؛ به همین دلیل باید در هر یک از بازه‌های زمانی تعریف شده بر انجام یک کار متمرکز شویم.
اعمال محدودیت زمانی
همه انسان‌ها تا زمانی که احساس کمبود موضوعی را نکنند، برای آن ارزش قائل نمی‌شوند. با قرار دادن محدودیت زمانی برای تکمیل هر یک از وظایفتان، خود را با کمبود وقت مواجه کنید تا بازدهی شما افزایش پیدا کند. البته این بازه باید متناسب با توانایی‌هایتان بوده و قابل انجام باشد، همچنین به گونه‌ای طولانی در نظر نگرفته تا احساس کم اهمیت بودن آن در شما ایجاد شود.
زمان خود را به بخش‌های کوچکتر تقسیم کنید:
چه دانشجو هستید و چه کارمند باید بدانید که از لحاظ علمی ثابت شده که مغز ما تنها می‌تواند تا مدت محدودی در یک موضوع متمرکز شود. بنابراین یکی از بهترین کارهایی که به افزایش تمرکز شما کمک خواهد کرد این است که بازه زمانی انجام کارهایتان را به قسمت‌های کوچک‌تری تقسیم کرده تا بازدهی شما در آن مدت بالا بماند، سپس مدتی استراحت نموده و مجدد به کار خود ادامه دهید.
در آموزش میکرولرنینگ هر دوره به قسمت‌های کوچکتر تقسیم می‌شود که به مخاطب کمک می‌کند تا در هنگام آموزش تمرکز خود را حفظ کند، برای افزایش دفت خود هنگام یادگیری می‌توانید از این سبک نیز استفاده کنید.
هنگام کار از تکنولوژی فاصله بگیرید
شبکه‌های اجتماعی به گونه‌ای طراحی شدند که جذابیت زیادی برای افراد دارند. گاهی اوقات برای چک کردن یک پیام به اینستاگرام مراجعه می‌کنیم ولی در انتها متوجه می‌شویم که ساعت‌ها در آن غرق شده و هر کاری به جز کار مورد نظرمان را انجام داده‌ایم.
این برنامه‌ها به علت نمایش محتوا بر اساس علاقه‌مندی ما و هوش مصنوعی قدرتمندشان تلاش می‌کنند تا ما مدت زمان بیشتری در آنها بگذرانیم، پس باید تا حد امکان در حین کار از آن ها دوری کنیم. برای این کار می‌توانید تلفن همراه خود در هنگام فعالیت در اتاق دیگری قرار داده یا اجازه ارسال اعلان این اپلیکیشن ها را مسدود کنید. راه دیگری که وجود دارد این است که برای آنها زمان مشخصی را اختصاص داده تا تنها در آن مواقع به آنها مراجعه کنید.
کارهای کوتاه را زودتر انجام دهید
در موارد قبل راجع به این موضوع صحبت کردیم که بهتر است وظایف را به ترتیباولویت تکمیل کنیم، اما برخی از کارها از ما وقت زیادی نگرفته و عدم انجام آنها می‌تواند نتایج بدی به همراه داشته باشند؛ به همین دلیل احتمال دارد که ذهن ما را به خود مشغول کنند. بنابراین انجام این کارها را به تاخیر نیاندازید تا دغدغه انجام آن را نداشته باشید.
میزتان را مرتب کنید
دانشمندان عصب‌شناسی دانشگاه پرینستون در طی یک آزمایش با استفاده از FMRI و برخی روش دیگر، به این نتیجه رسیدند که عملکرد مغز ما بر اساس نظم و ترتیب است و مشاهده به‌هم‌ریختگی‌ها و آشفتگی منایع شناختی ما را دچار اخلال کرده و توانایی تمرکز در ما را کاهش می‌دهد؛ بنابرین باید توجه کرد که قبل از انجام هر فعالیتی میز کار خود را مرتب کنید.
برای خود پاداش یا مجازات در نظر بگیرید
می‌توانید به ازای اتمام هر یک از فعالیت‌ها برای خود جایزه‌ای تعیین کرده یا در صورتی که کارها را به درستی انجام ندادید مجازاتی برای خود قرار دهید.
دریافت پاداش موجب ترشح هورمون دوپامین در مغز شده و باعث ایجاد احساس خوش‌حالی در ما گردد، بنابراین ذهنمان در تلاش خواهد بود تا مجددا کاری را که به این اتفاق ختم شده است را انجام دهد. برای جایزه می‌توانید فعالیت‌های مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید یا برای خود هدیه‌ای خریداری کنید.
میکرولرنینگ با استفاده از گیمیفیکیشن این روش را در آموزش پیاده می‌کند که سبب افزایش کیفیت در آموزش می‌گردد.
در مقابل نیز می‌توانید انجام کارهایی که به آنها علاقه‌ای ندارید را به عنوان تنبیه انجام ندادن کارهایتان انتخاب کنید. به طور مثل اگر مرتب کردن اتاقتان برای شما سخت است، انجام آن را برای مجازات در نظر بگیرید.
ایجاد محیط آرام
فضایی که در آن مشغول به کار یا مطالعه هستید باید فاقد اصوات مزاحم باشد، سعی کنید با بستن درب اتاق یا پنجره آلودگی صوتی را در محیط کاهش دهید. باید به این نکته نیز توجه داشته باشید که سکوت مطلق نیز عاملی برای حواس‌پرتی محسوب شده و باعث می‌شود که ذهن شما به کار در این شرایط عادت کند، بنابراین وجود اندکی صدا در اطراف مشکلی به وجود نخواهد آورد.
موسیقی گوش دهید
در صورتی که شما هم جزء افرادی هستید که گوش دادن به موسیقی موجب بهبود عملکردشان می‌شود، می‌توانید از این روش نیز استفاده کنید. دقت کنید که موسیقی مورد نظر باید بی‌کلام باشد تا موجب حواس‌پرتی شما نگردد؛ البته ممکن است این راه‌حل برای برخی از افراد نتیجه عکس داشته باشد، بنابراین متناسب با شرایطتان آن را انجام دهید.
روش مدیریت زمان پومودورو
یکی از بهترین روش‌های مدیریت زمان و افزایش تمرکز استفاده از تکنیک پومودورو (Pomodoro Technique) است.
روش پومودورو به این شکل است که برای انجام هر فعالیت 25 دقیقه وقت در نظر گرفته و تلاش می‌کنیم در این مدت به طور کامل در انجام آن متمرکز شویم؛ سپس 5 دقیقه استراحت نموده و پس از تکمیل 4 بخش 25 دقیقه‌ای، به مدت 20 الی 30 دقیقه استراحت می‌کنیم. این روش به گونه‌ای است که پس از مدتی که آن را انجام دهید، متوجه گذر زمان نخواهید شد.
ورزش کنید:
ورزش کردن علاوه بر تقویت قوای جسمانی ، تاثیرات بسیار خوبی در عملکرد ذهن می‌گذارد. تحقیقات نشان داده‌اند که با انجام مسمتر ورزش سرعت نورون‌زایی در مغز افزایش پیدا کرده و در نهایت منجر به بهبود حافظه و تمرکز می‌گردد.
مصرف کافئین تمرکز را افزایش می‌دهد:
کافئین یک ماده محرک بوده که به افزایش بهره‌وری ذهن بسیار کمک می‌کند. می‌توانید با نوشیدن قهوه یا چای در ابتدای روز و یا در زمان خستگی تمرکز خود را بهبود ببخشید. البته توجه کنید که مصرف بیش از حد آن سبب می‌شود که مغز به به آن عادت کرده و بدون مصرف آن توانایی تمرکز در هنگام کار را نداشته باشید.
در کارهایتان تنوع ایجاد کنید:
سعی کنید که برنامه روزانه خود را به گونه‌ای طراحی کنید که فعالیت‌ها متنوع باشند. به این معنی که به طور مداوم به انجام یک کار مشغول نباشید چرا که ذهن پس از مدتی احساس خستگی کرده و بازدهی‌تان کاهش پیدا می‌کند.
در انتها باید به این موضوع توجه کرد که همواره احتمال حواس‌پرتی وجود داشته و ما می‌توانیم با تکرار و تمرین این موارد، تا حد خوبی آن را کاهش دهیم. امیدواریم با استفاده از روش‌های فوق بتوانید نتیجه مطلوب را به دست آورده و در انجام کارهایتان موفق باشید.